健身久了今后是不是有时候会有这样的疑问？为什么相同的时刻，健身作用却不如他人？

有些健身爱好者会将原因归结于体质问题，或者是饮食结构有差异，但其实还有一点会影响健身的作用，那就是拉伸操练。

拉伸不仅是运动前后的热身，还能够缓解肌肉酸痛，坚持关节、韧带和肌肉的健康，维护避免受肌肉撕裂、拉伤或损害。

更重要的是，拉伸能让身体的柔韧性变好。身体越柔韧，在运动中身体的运动规模就越大，重复动作时调集的肌肉纤维就越多，然后令它们也更健壮。

所以，不管你的方针是练成大而壮的肌肉仍是精而强的肌肉，知道怎么正确地拉伸，都能协助你更快地达到方针。

下面给我们介绍6个静态拉伸操练的动作，坚持动作姿态，一次坚持15～30秒。假以时日，必有成效。

腘绳肌拉伸

01

拉伸的肌肉：腘绳肌

躺在门侧柱内侧的地上，将接近门的那条腿抬起搁到墙上。让髋部尽可能接近墙面，一起坚持双腿伸直。

三点股四头肌拉伸

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拉伸的肌肉：股四头肌、髋部屈肌

站姿，将（一只脚的）脚背搭在你死后的某个物体（如练习椅）上。然后开端曲折膝盖，直到脚后跟堕入臀部。此刻，曲折支撑腿，将正在扩展的那条腿后屈到身体下方。坚持这个姿态，一起躯干往后靠。

坐姿臀肌拉伸

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拉伸的肌肉：臀肌、梨状肌

坐在地上上，伸出左腿，右腿曲折90 度，如图所示。在左腿膝盖的上方歪斜躯干（并伸出右臂）。换另一条腿并重复动作。

内收肌拉伸

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拉伸的肌肉：内收肌

背靠墙坐下，脚底相对放置。背部尽量笔挺，膝盖尽可能下压。

折体小腿拉伸

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拉伸的肌肉：小腿肌肉

折体姿态，左脚前脚掌着地，右脚脚底朝后靠在左脚踝上。接着，放低脚后跟，使其尽可能接近地上，一起右腿膝盖坚持伸直。

髂胫束（ITB）拉伸

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拉伸的肌肉：阔筋膜张肌（TFL）、髂胫束

仰卧于地上上，朝头部抬起一条腿，作势要扩展腘绳肌。当这条腿抬到臀部上方时，坚持彻底伸直的状况，一起用对侧的手斜过身体去够这条腿，并捉住膝盖外侧。接下来，轻轻地将这条伸直的腿横着拉过身体，使其尽可能接近地上，一起，对侧的肩胛骨不要抬离地上。

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