现代人都有长期久坐的不良习惯，并且很多人的坐姿也不正确，每天长期坐着，就形成肩颈和背部血液不畅，简单导致肩颈背部肌肉生硬、酸痛。

驼背和脖子前倾会显得人往下沉，脖子粗大矮小，更显得背部宽厚。而笔挺肩背的时分，整个人会显得自傲挺立，奋发向上十足，脖子长，膀子窄，人都会显得小一圈。

而肩颈背部的肌肉生硬，会让肩背部厚重，看起来“膀大腰圆”，还会导致驼背、颈前倾、脊柱侧弯、颈部大包(富有包)等一系列身形和亚健康问题。

今日给咱们介绍一套阴瑜伽序列，有用缓解亚健康状况，此外还能够美化背部线条、纠正圆肩驼背等身形问题。

1 | 支撑桥式

· 仰卧，抬起臀部，将瑜伽砖放在骶骨下方，然后伸直双腿，全身彻底放松，坚持3-5分钟。

2 | 瑜伽砖背部支撑

· 坐立在垫面上，将瑜伽砖放置在背面，渐渐向后躺下，将瑜伽砖移动到背部略靠上方位;

· 膀子放松下沉，胸腔翻开上提，坚持2-3分钟。

3 | 婴儿式变体

· 面向沙发或椅子跪立，双脚翻开略大于髋部，脚背贴地，臀部坐向脚后跟;

· 双手和肩背部向前扩展，手放在高于膀子的当地，头部和肩部渐渐沉下去，至最大极限，坚持1-3分钟。

4 | 金刚坐式手腕&颈部扩展

· 跪立在垫面上，双脚并拢，脚背贴地，臀部坐在脚后跟上;

· 双臂向前扩展，手臂外旋，手掌向上，手背放在地板上，坚持1-2分钟;

· 然后扩展手腕，翻转手臂，手掌朝下，脉门朝前，放在地上，坚持1-2分钟;

· 回收手臂，双手抱住头部后侧，下巴渐渐地找向锁骨，坚持呼吸并渐渐地将颈部向侧面和背部进行拉伸。

5 | 牛面式颈背部扩展

· 直角坐姿预备，左脚在上，右脚鄙人，别离曲折双膝，靠向左边和右侧臀部边际，膝盖叠在一同;

· 坐直，左手放鄙人腰部，另一只手放在膝盖上，延展脊柱，将右耳渐渐贴向右肩，坚持1分钟，回复中位，然后将左耳渐渐贴向左肩，坚持1分钟;

· 呼气，前屈身体向前向下，两手臂向前扩展，坚持1分钟，双腿换另一侧操练。

6 | 牛面式侧弯+扩展

· 接上，牛面式坐立在垫面上，双手侧平举，身体向右侧弯，把右手肘放在瑜伽砖上，用右手支撑头部，左手向上，从头部的后侧放在右臂后方，坚持1分钟;

· 复原坐立，呼气，前屈身体向前向下，两手臂向前扩展，坚持1分钟，重复操练另一侧。

7 | 俯卧开肩式

· 俯卧在垫面上，上半身抬起，双手放在身体的前侧，将左手从右手臂下方穿过并伸直，随后右手向左方延展，然后趴下，坚持1分钟，双手交流操练;

· 俯卧在垫面上，右手掌心向后，贴靠背部的肩胛骨，左手从身体的前方绕过，从右侧肩部与右手交握，坚持1分钟，换另一侧操练。

8 | 仰卧脊柱改动式

· 仰卧，双手侧平举，屈右膝，右腿放在左大腿上，呼气身体向左改动，双肩不要脱离垫面，坚持1分钟;

· 然后屈左膝，右手抓住左脚脚背，坚持1分钟，换另一侧操练。

9 | 挺尸式

· 仰卧在垫面上，双脚翻开略大于髋部，全身放松，将注意力会集到呼吸上。

罗马不是一天建成的，身体也不是一天两天变生硬的，不可能三两天就改动，所以还需按部就班渐渐来，假如你花时间去操练，作用会让你惊奇。

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