练习跑步的专项力量之前，我们首先要理顺一些概念，跑步的专项力量是针对跑者所运用的技术体系牵涉到的相关用功肌群的肌肉力量，仅仅是针对跑步本身而言，具有一定的专一性和独立性。然而，从更广泛的角度去理解，对大众业余爱好者，特别是毫无运动基础的初跑者来说，提升简简单单的人体基础力量对跑力也是有巨大帮助的。

那么，我们就要理解到跑步的专项力量不止是为了提升跑力而去加强，更重要的目的是为了更好的提高跑步效率，也就是我们经常所说的跑步经济性。所以有些人很容易会进入一个误区，他们会说，你看，我简简单单地进行了力量训练，感觉跑步快了很多，你怎么还说我练得不对呢？其实，这类群体不知道，如果真正地练对了和技术运用相关的力量动作，他们的跑动其实可以更快，这是效率提高的重要原因之一。

此外，对所谓的干货知识的理解。很多人都愿意去接受干货知识，觉得阅读以后，对自己帮助很大，然而，还是有大部分人无论如何努力去训练，跑力提升依然有限。这是怎么回事呢？其实就是我前文所说的，不懂剖析自己的跑动形态，有的放矢地去阅读理论知识，在实际跑动中体验甄别运用，那么，再好的所谓的干货也发挥不了其中的作用。以我们公众号或是我们小聂跑法的体系为例，很明显我们的体系是非常抗拒和排斥主动跨步这个动作意识的，所以，我们文章所阐述的观点和运用技巧，都排除了主动跨步这个动作意识的范畴去表达。如果，你是主动跨步的意识去跑步，并且不想去改变调整的话，即使有相当多的人认为我某个文章是绝对的干货，那对你也是毫无意义的。当然，你也最好还是不要和我讨论我们的理解角度差异。

跑步的专项力量很简单，按我个人的训练习惯和进阶经验，做好四个部位的力量练习就能够保证技术动作的有效发挥。

第一，脚踝部位。练习脚踝部位的专项力量要以原地弹跳或结合技术的原地提拉这些动作为主。在这些练习动作当中，每一步落地，身体重心都会处在前脚掌位置，受力点自然也就是前脚掌，然后通过脚跟迅速触地受力，会对我们脚踝关节和跟腱产生如弹簧般的压缩反弹效果，能达到符合我们跑动中真实的体感反应。

记住一个重点，每一次弹跳，脚跟都要产生触地的效果，绝对不能脚跟离地的踮脚跳，因为我们跑动中是绝对不能踮脚跑的，这样的一个问题也引发了我们练习脚踝力量很多人喜欢以跳绳和提踵的方式来进行的疑问。跳绳和提踵可当作基础力量来训练，偶尔一次可以，真正把这两个动作作为跑步的专项力量来训练的话，你的跑力必须达到精英跑者的水平，在跑动中的实际体感能对应着两个动作练习中的体感才产生效果，否则，效果适得其反。

第二，髋部力量和活动度。这是我们跑动中产生自然步幅最大效果的保证，没有之一。没有足够的髋部力量和活动度，自然步幅会被压制，对髋部骨骼运转也产生磨损的风险。这点，也是我非常抗拒以主动跨步意识下小步快频这个动作意识的根本原因。步幅是合理技术运用的自然体现，不需要刻意加大，也无须人为去控制减少，由自己的髋部力量和活动度自然把握就行。主动跨步刻意去跨大步幅的危害容易理解，所以产生了小步快频的行为，事实上，刻意去人为控制小步，对髋部磨损产生的风险也是很大很大的，而且，这个磨损风险潜伏期很长，如果跑量或运动时长积累到某些特定的程度，这样的风险转换为伤病的话，那是无法挽回的损伤。

因此，作为跑步的专项力量很重要的一环，髋部力量和活动度必须在中后期的进阶中注意加强。当然，这个部位的相关力量，必须配合你在跑动中合理的运用技巧才产生作用。

第三，臀部。臀肌力量是基础力量和专项力量的双结合体，如深蹲，弓箭步蹲这些基础力量动作，同时也是臀肌部位的专项力量动作。只不过，如果按专项力量动作训练的话，练习方式和基础力量的练习方式有所区别。譬如每组动作之间的间休时间，或是每次训练的时长得区分清楚。基础力量针对爆发性快肌的比例较大，而专项力量是针对慢肌的深层力量比例较大，因此，对臀部的训练，要以自己的实际需求去划分不同的训练方式即可。在这样的一个问题上，我们大家可以参考一下短跑运动员和长跑运动员的臀部形态就能更清晰地去理解。我的常规做法每次跑后都会进行几分钟的臀肌力量训练，以循序渐进的方式逐步提升次数，一组内完成。

第四，腰腹部。腰腹部训练对业余爱好者来说非常容易困惑，因为我们有对人鱼线和马甲线的向往。事实上，如果单独针对长跑而言，是不需要人鱼线和马甲线的，那么，我们在训练腰腹部的时候，相关动作和训练方式，就要对应跑动中我们腰腹部下压的动作来进行。在我所理解的技术体系当中，对腰腹部的专项力量训练，其实是对我们个人对身体重心移动的能力的训练。基础力量譬如卷腹，仰卧起坐或是卧姿抬腿，包括平板支撑这些能形成八块腹肌的动作就不用讨论了，可以在跑步初期作为简单的基础力量练习，进阶的中后期，其实可以不做。真正需要练习的腰腹部力量动作，是肚脐眼位置，以背肌力量往前发力的动作为主，对应我们跑动中腰腹部下压，和跑动中维持上肢稳定性的相关动作，这样才可以真正的把握好我们的重心移动能力，达成运用技术的效果。具体的练习动作，后面我会分享给大家。

重要的事情再说一次，真正的跑步腰腹部专项力量，是提升我们对身体重心移动能力的把控能力，不是为了人鱼线和马甲线的练习效果。虽然我也很想拥有八块腹肌，但有时候为了跑力，暂时还是控制一下这内心的渴望。

好了，练习跑步专项力量的意义和训练方向大致就是这些，希望我能表达清楚，并帮助到大家。谢谢。