近期，因疫情原因，很多人室外活动受限，因为缺少体育练习，机体功用下降，体脂率添加，机体免疫力、肌肉力气下降。如果有相同不受场所气候要求的居家运动方法，那再适宜不过了。当然，挑选比较合适本身的居家运动方法特别的重要。咱们从各种类型的运动形式和运动功用测验中总结出：广而泛之的练习不如专而功之。

中心肌群树立的是直立行走的人类立身之本，中心肌群的练习是简直一切体育运动的要点。只要中心肌肉群满足强壮，才干在运动时调集更多的肌肉参加其间，平常不容易呈现腰酸背痛的状况。

图文无关，仅为配图

中心肌群的重要性：

中心肌群是坐落腹部前后环绕着身躯，担任维护脊椎安稳的重要肌肉群，由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

练习中心肌群的部分运动，除了可以大大削减躯干脂肪囤积，还可以加强中心肌群的肌耐力，更有力地支撑上半身，抵达改进姿势的意图。因而加强中心肌群练习，特别合适长时间缺少练习的办公室作业人群、亚健康人群。主张一周运动2-4次，每次30分钟。在这儿，咱们引荐一种有氧运动的中心肌群练习方法，俗称“金箍棒”练习。

“金箍棒”练习：

这儿说的“金箍棒”，学名叫飞力仕棒(Flexibar)，起源于物理医治，大多数都用在小范围关节活动练习受损关节周围肌肉的一种东西。它由玻璃纤维组成，分量低于500g，长约150cm ，可根据个人喜爱挑选各种色彩，棒两头的圆柱物由天然橡胶制成，摇摆时振荡频率4.6Hz，在抵达必定振幅和频率后会呈现棍棒挥舞的风声，比较徒手运动，添加了运动的趣味性 。

运动原理：

振荡波透过身体抵达不同部位的肌肉，人体关于振荡发生的不平衡会对此振荡进程发生对立反响，影响到肩、肘、髋、膝部关节的本体感觉，使身体深部的肌群，尤其是中心肌群得到被迫练习，使人体平衡才能进步。对立反响可以改进中心力气、协调性及安稳性，因而是改进腰背痛、肌肉不平衡、关节不安稳、不良姿势、骨质疏松症等的有利运动方法。

动作演示：

动作一：下背部和胸部

体位：双腿分隔，微蹲，膝盖、脚尖朝外，上半身微前倾，坚持背部平直。双手虎口相对手心朝下握杆，双臂斜垂前方。

振荡：往地上上下振荡

动作二：胸部和背部

体位：放松背部和胸部肌肉，两脚分隔，与肩同宽。双手手心朝下一起抓住棒体平放胸前。

振荡：向前后振荡

动作三：臀部和腰部

体位：双脚分隔，稍宽于肩。半蹲位。双手虎口相对、手心朝下握肝，肩下沉。

振荡：往地上向上下振荡

动作四：中背部和背阔肌

体位：弓步站立，虎口相对握杆，双臂直举过头顶，腰部笔挺，杆横放。

振荡：上下振荡

动作五：中心肌肉

体位：双脚分隔，稍宽于肩。双手虎口朝上，手指穿插握杆，杆竖于前。肘微曲，前臂平前伸。

振荡：左右振荡

动作六：肩关节和上背部

体位：双腿分隔，稍大于肩。虎口朝上单手握杆，竖于同侧。

振荡：往里外振荡

文 字：侯晓东（惠福体检科 骨外科副主任医师）

动作演示：侯晓东 张义孝

通讯员：刘 莎